روش تنظیم تنفس؛ سریعترین مسیر کاهش کورتیزول
کورتیزول هورمون اصلی استرس است که در شرایط تهدید و فشار ترشح میشود. در بحرانهای کوتاهمدت، این هورمون نقش محافظ دارد؛ اما در شرایط سخت و طولانیمدت مثل ناامنی، سوگ، فشار اقتصادی یا تروماهای مزمن، سطح کورتیزول بالا میماند و به فرسودگی جسم و روان منجر میشود. هدف مدیریت کورتیزول، حذف آن نیست.
۱. تنظیم تنفس؛ سریعترین مسیر کاهش کورتیزول
به گزارش تهران بهشت، تنفس آهسته با بازدم طولانی، سیستم عصبی پاراسمپاتیک را فعال میکند و پیام «ایمنی» به مغز میفرستد.
روش ساده:
- دم ۴ ثانیه
- بازدم ۶ تا ۸ ثانیه
- ۵ دقیقه، دو بار در روز
این روش یکی از مؤثرترین راههای کاهش فعالیت محور استرس (HPA) است.
۲. کاهش ورودیهای استرسزا
مغز تفاوتی بین تهدید واقعی و تهدید اطلاعاتی قائل نمیشود. مصرف مداوم اخبار منفی باعث فعالماندن سیستم هشدار بدن میشود.
راهکار عملی:
- محدودکردن زمان دیدن خبر
- پرهیز از خواندن خبر قبل خواب
- خاموشکردن اعلانهای اضطرابزا
۳. حرکت بدنی تنظیمکننده
در شرایط کورتیزول بالا، ورزش شدید میتواند استرس را تشدید کند. حرکت ملایم به بدن کمک میکند انرژی استرس تخلیه شود.
پیشنهادها:
- پیادهروی آرام
- شنا ملایم
- کشش، یوگا، حرکات فانکشنال سبک
قاعدهی ساده: بعد از حرکت باید آرامتر شوی، نه خستهتر.
۴. خواب؛ ستون اصلی تنظیم کورتیزول
کمخوابی باعث افزایش ترشح کورتیزول بهویژه در ساعات عصر و شب میشود.
اقدامات کلیدی:
- ثبات ساعت خواب
- کاهش نور و صفحهنمایش شب
- پرهیز از کافئین عصرگاهی
۵. تغذیهی حامی سیستم عصبی
افت قند خون یکی از محرکهای اصلی ترشح کورتیزول است.
نکات مهم:
- پروتئین کافی
- چربیهای سالم
- وعدهی سبک شب
- پرهیز از قند ساده و گرسنگی طولانی
۶. تماس انسانی ایمن
حمایت اجتماعی یکی از قویترین تنظیمکنندههای استرس است. حتی ارتباط کوتاه اما امن، سطح کورتیزول را کاهش میدهد.
نمونهها:
- تماس کوتاه با فرد قابل اعتماد
- گفتوگوی صادقانه
- احساس «دیدهشدن»
۷. تمرینهای بدنمحور (سوماتیک)
تروما و استرس مزمن در بدن ذخیره میشوند. تمرینهای سادهی اتصال به بدن، سیستم عصبی را از حالت بقا خارج میکنند.
تمرین سریع:
- فشار دادن کف پا به زمین
- نام بردن ۵ چیز که میبینی
- توجه به تنفس طبیعی
۸. معنا دادن به تجربهی سخت
بدون معنا، بدن در حالت هشدار باقی میماند. معناسازی به مغز کمک میکند از استرس عبور کند، حتی اگر شرایط بیرونی تغییر نکند.
پرسشهای کمککننده:
- این دوره چه چیزی را در من بیدار کرده؟
- بدنم در حال یادگیری چیست؟
منبع : pubmed.ncbi
ارسال نظر